Wenn du schon einmal vor einer Kamera gesessen bist, kann es sein, dass du das Gefühl gut kennst. Zuerst ist alles in Ordnung, dann wird das Mikro angesteckt, die Kamera läuft – und plötzlich ist der Inhalt weg, den du dir eigentlich gut zurechtgelegt hattest. Das passiert nicht, weil du dich schlecht vorbereitet hast. Das passiert, weil dein Körper auf die Interviewsituation mit Stress reagiert.
Genau da setzen wir Atemtechniken ein.
Warum wir Atemtechniken nutzen
Bei vielen Interviews, die wir bei GreenGood Productions drehen, erleben wir ähnliche Dinge. Eine Expertin oder ein Experte kennt ihr Thema in- und auswendig, doch sobald die Kamera läuft, wird die Stimme höher, schneller, der Atem flacher und die Sätze kürzer. Das ist Lampenfieber – und gehört zu den am häufigsten berichteten Stressreaktionen überhaupt.
Der Grund dafür ist simpel: Unser Nervensystem unterscheidet nicht zwischen echter Gefahr und der Stresssituation vor der Kamera und schaltet in beiden Fällen in einen Alarmmodus. Dieser Alarmmodus lässt sich über Atemtechniken gezielt beeinflussen, und deswegen bauen wir sie aktiv in unsere Interviewvorbereitung ein. Aber wie funktioniert das?
Wie Atemtechniken funktionieren
Unser Nervensystem hat zwei große Teile: das zentrale (Gehirn, Rückenmark) und das periphere. Das periphere teilt sich nochmal auf – in das somatische, das ist der bewusste Teil, über den wir Muskeln steuern. Und das autonome (auch vegetativ genannt), das läuft unbewusst und regelt Herzschlag, Verdauung, Blutdruck¹.
Das autonome Nervensystem hat wiederum zwei Gegenspieler: Sympathikus und Parasympathikus. Der Sympathikus wird bei Stress aktiv – Herzfrequenz rauf, Blutdruck rauf, Verdauung runtergefahren. Der Parasympathikus macht das Gegenteil – er ist für Erholung zuständig, senkt Herzfrequenz und Blutdruck, aktiviert Verdauung². Normalerweise kann man auf diese beiden nicht direkt zugreifen. Herzfrequenz oder Verdauung kann man nicht einfach per Willenskraft steuern.
Was Atemtechniken sind
Und da kommt die Atmung ins Spiel. Die ist nämlich die Ausnahme im autonomen Nervensystem: Sie läuft die meiste Zeit unbewusst, gesteuert vom Hirnstamm – aber man kann jederzeit bewusst reingreifen und sie verändern³. Das ist der einzige direkte Zugang, den wir zum autonomen Nervensystem haben.
Konkret heißt das: Wenn man bewusst langsam atmet, vor allem mit verlängertem Ausatmen, wird über den Vagusnerv der Parasympathikus aktiviert. Beim Ausatmen steigt die Vagusaktivität, die Herzfrequenz sinkt⁴. Das ist über Herzratenvariabilität (HRV) in mehreren Studien gemessen worden – schon 5 Minuten langsames Atmen senken nachweislich das Angstlevel und erhöhen die parasympathische Aktivität⁵.
Wie wir Atemübungen anwenden
In der Praxis nutzen wir das so: Wir haben für jedes Interview mehrere Atemübungen parat, die wir bei Bedarf einsetzen können.
Eine der Techniken, die mir am liebsten ist, ist die 4-7-8-Atmung:
- 4 Sekunden einatmen
- 7 Sekunden halten
- 8 Sekunden ausatmen
Dadurch stimulieren wir den Vagusnerv in sehr kurzer Zeit und nehmen direkt Einfluss auf unser autonomes Nervensystem – eine Studie an gesunden jungen Erwachsenen zeigt nach wenigen Runden 4-7-8-Atmung eine messbare Zunahme der parasympathischen Aktivität und einen Rückgang von Blutdruck⁶.
Um dich dabei zu unterstützen, diese Atemtechnik auch für dich selbst zu nutzen, haben wir eine kleine App erstellt: den Atemtechnik-Timer, mit dem du die 4-7-8-Atmung sowohl auditiv als auch visuell begleiten kannst. Du findest ihn hier:
Dieser Atemtechnik-Timer ist Teil der Benefits unseres Corporate Presence Programs. Wenn du mehr darüber erfahren willst, klicke hier:
Quellen
- Waxenbaum, J.A., Reddy, V., Das, J.M. (2025). Anatomy, Autonomic Nervous System. StatPearls, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539845
- Zaccaro, A. et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12:353. frontiersin.org/journals/human-neuroscience/articles/10.3389/fnhum.2018.00353/full
- Vergara, C. et al. (2024). Central nervous system control of breathing in natural conversation turn-taking. PMC. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12378384
- Zou, Y. et al. (2021). Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Scientific Reports, 11, 19222. nature.com/articles/s41598-021-98736-9
- ebd., Zou, Y. et al. (2021).
- Vierra, J. et al. (2022). Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports / PMC. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9277512
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